La Vitamina D

La vitamina D, conocida como la «vitamina del sol» es reconocida principalmente por el mantenimiento de huesos fuertes, esta vitamina también influye en la función inmunitaria, la salud de la piel e incluso el bienestar mental.

Aquí te explicamos por qué la vitamina D es importante, dónde encontrarla y cómo evitar una deficiencia.

¿Por qué es tan importante la vitamina D?

Fuerza y Resistencia Ósea

La vitamina D asegura que tu cuerpo pueda absorber el calcio y el fósforo, dos minerales esenciales para la densidad y fortaleza ósea. Sin suficiente vitamina D, los niños pueden desarrollar raquitismo, mientras que los adultos tienen mayor riesgo de osteoporosis y fracturas.

 

Sistema Inmunológico

La vitamina D desempeña un papel clave en la regulación de las respuestas inmunitarias. Activa células inmunes importantes, como los macrófagos y los linfocitos T, que protegen tu cuerpo de infecciones y reducen el riesgo de inflamación crónica y enfermedades autoinmunes.

 

Piel Radiante

Además de sus beneficios internos, la vitamina D ayuda a la reparación y el crecimiento de la piel. Sus propiedades antiinflamatorias también pueden ser útiles para manejar afecciones cutáneas como la psoriasis y el eccema.

 

Bienestar Mental

Los receptores de vitamina D presentes en el cerebro sugieren que esta vitamina está involucrada en la regulación del estado de ánimo y la función cognitiva. Los niveles bajos de vitamina D se han relacionado con trastornos del estado de ánimo como la depresión, subrayando su importancia para la salud mental.

 

¿Dónde Puedes Obtener Vitamina D?

Puedes obtener vitamina D de tres formas principales: alimentos, exposición al sol y suplementos.

1. Fuentes Naturales de Alimentos

• Pescado Graso: El salmón, la caballa y las sardinas son excelentes fuentes.
• Aceite de Hígado de Bacalao: Una opción potente para obtener vitamina D.
• Yemas de Huevo: Una fuente pequeña pero valiosa.
• Hongos: Algunas variedades, especialmente las expuestas a luz UV, contienen vitamina D2.

2. Alimentos Fortificados

Muchos alimentos están fortificados con vitamina D para ayudar a alcanzar los niveles necesarios:

• Leche y Productos Lácteos: Muchas marcas de leche, yogur y queso están enriquecidas con vitamina D además de calcio.
• Alternativas Vegetales a la Leche: Las leches de soja, almendra y avena suelen contener vitamina D añadida.
• Cereales: Una fuente común de vitamina D añadida son los cereales para el desayuno.

3. Exposición al Sol

La piel sintetiza vitamina D cuando se expone a los rayos ultravioleta del sol. Sin embargo, factores como la falta de luz solar (por ejemplo, en invierno), tonos de piel más oscuros y el uso de protector solar pueden reducir la producción.

 

¿Qué ocurre cuando no hay suficiente vitamina D?

La deficiencia de vitamina D puede provocar problemas de salud graves:

Huesos Débiles: Mayor riesgo de raquitismo, osteomalacia y osteoporosis.

Inmunidad Comprometida: Mayor vulnerabilidad a infecciones y recuperación más lenta.

Problemas de Ánimo: La deficiencia se asocia a menudo con la depresión y el deterioro cognitivo.

 

¿Cuánta Vitamina D Necesitas?

La cantidad diaria recomendada de vitamina D varía según la edad:

• Bebés (0–12 meses): 10 mg
• Niños (1–18 años): 15 mg
• Adultos (19–70 años): 15 mg
• Mayores de 71 años: 20 mg

Para que te hagas una idea, una rodaja de salmón grande (aproximadamente 200 gramos) contiene 20 mg de vitamina D.

Si no puedes alcanzar estos niveles a través de la dieta y el sol, los suplementos son una opción útil. Consulta siempre a un profesional de la salud antes de iniciar la suplementación.

 

Prioriza la vitamina D

Asegúrate de que tu cuerpo recibe niveles adecuados de esta vitamina que es deficitaria en muchas personas y puedes conseguir con hábitos tan simples como comer pescado y pasear al sol.